ZwangerschapHele zwangerschapRugCore
1002
Kat-koe tijdens de zwangerschap
Pregnancy cat-cow
Zachte golfbeweging van de wervelkolom op handen en knieën. Ontlast de onderrug, geeft de buik even vrij hangruimte en houdt de hele rug soepel terwijl het lichaam verandert.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Rugpijnstijfheidspanninghouding
Zo doe je het
- 1
Kom op handen en knieën, handen onder de schouders, knieën onder de heupen.
- 2
Adem in, laat je buik zacht zakken en kijk iets omhoog (koe).
- 3
Adem uit, maak je rug rond en laat je hoofd ontspannen hangen (kat).
- 4
Beweeg vloeiend mee met je ademhaling.
- 5
Herhaal 8 tot 10 keer.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 1002a en bouw rustig op.
1002a
Kleine beweging
BasisMaak de golf klein en rustig, vooral als de rug gevoelig is.
1002b
Volledige golf
Op te bouwenBeweeg door de hele wervelkolom, van bekken tot nek.
1002c
Met bekkencirkels
Op te bouwenDraai op handen en knieën ook rustige cirkels met het bekken.
Hoe vaak
Dagelijks, vooral bij een stijve of vermoeide rug.
Let op
- ·Steun op vuisten of een verhoging als de polsen gevoelig zijn.
- ·Wordt je duizelig, kom dan rustig omhoog en rust even.
Bron: ACOG, aangepaste yoga tijdens zwangerschap