MobiliteitBenenHeupKnieEnkel & voet
204
Kuit-rek tegen de muur
Wall calf stretch
Klassieker. Twee varianten, gestrekte knie voor gastrocnemius, gebogen knie voor soleus.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Stijve kuitenachillespeesklachtenhardlopersplantaire fasciitis
Zo doe je het
- 1
Sta voor een muur, handen op de muur.
- 2
Plaats één voet naar achteren, hiel plat op de grond.
- 3
Voorste been gebogen, achterste been gestrekt.
- 4
Leun voorwaarts tot je rek voelt in de kuit.
- 5
Houd 30 sec, wissel.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 204a en bouw rustig op.
204a
Kleine stap, lichte rek
BasisKleine stap, lichte rek.
204b
Grote stap, volledige rek
Op te bouwenGrote stap, volledige rek.
204c
Met gebogen achterste knie
Op te bouwenvoor de diepere kuitspier (soleus).
204d
Op een traptrede
Gevorderdhiel zakt onder het trap-niveau.
204e
Dynamisch
Gevorderd5 sec rek, 2 sec ontspannen, 5× herhalen.
Hoe vaak
Dagelijks, 2× per kant.
Let op
- ·Achterste hiel blijft op de grond.
- ·Geen pijn in de achillespees.
Bron: BJSM achilles tendinopathy guidelines