KrachtCoreCoreBuik
144
Beenheffing liggend
Lying leg raise
Activeert de onderbuikspieren. Pas op bij lage rugklachten.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Onderbuikzwaktepost-zwangerschap (mits geen diastase)
Zo doe je het
- 1
Lig op rug, handen onder billen voor steun.
- 2
Benen gestrekt op de grond.
- 3
Druk onderrug in de grond.
- 4
Til benen langzaam tot 60-90°.
- 5
Zak terug zonder grond te raken. 10×.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 144a en bouw rustig op.
144a
Knieën gebogen optillen
BasisKnieën gebogen optillen.
144b
Eén been tegelijk gestrekt
Op te bouwenEén been tegelijk gestrekt.
144c
Beide benen gestrekt, vol bereik
Op te bouwenBeide benen gestrekt, vol bereik.
144d
Met onderrug actief tegen de grond drukken
GevorderdMet onderrug actief tegen de grond drukken.
144e
Hangend aan een rek (hanging leg raise)
GevorderdHangend aan een rek (hanging leg raise).
Hoe vaak
2-3× per week, 2 sets van 10.
Let op
- ·Onderrug mag NIET loskomen.
- ·Bij twijfel handen onder billen houden.
Bron: Cochrane core training