KrachtCoreCoreBuik
144
Beenheffing liggend
Lying leg raise
Activeert de onderbuikspieren. Pas op bij lage rugklachten.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Onderbuikzwaktepost-zwangerschap (mits geen diastase)
Zo doe je het
- 1
Lig op rug, handen onder billen voor steun.
- 2
Benen gestrekt op de grond.
- 3
Druk onderrug in de grond.
- 4
Til benen langzaam tot 60-90°.
- 5
Zak terug zonder grond te raken. 10×.
Let op
- ·Onderrug mag NIET loskomen.
- ·Bij twijfel handen onder billen houden.
Hoe vaak
2-3× per week, 2 sets van 10.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 144a en bouw rustig op.
144a
Knieën gebogen optillen
Basis144b
Eén been tegelijk gestrekt
Op te bouwen144c
Beide benen gestrekt, vol bereik
Op te bouwen144d
Met onderrug actief tegen de grond drukken
Gevorderd144e
Hangend aan een rek (hanging leg raise)
GevorderdBron: Cochrane core training