KrachtBenenKnieHeup
106
Voorwaartse uitvalspas
Forward lunge
Eenbenige kracht- en stabiliteitsoefening. Sterk effect op billen, voorkant dij en balans.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Knie-instabiliteitasymmetrische krachtvalpreventie
Zo doe je het
- 1
Sta rechtop, voeten op heupbreedte.
- 2
Stap een grote stap naar voren met één been.
- 3
Zak omlaag tot beide knieën ongeveer 90° zijn, achterste knie net niet de grond.
- 4
Duw je af met de voorste voet en kom terug naar de start.
- 5
Wissel van been.
Let op
- ·Voorste knie boven de enkel, niet voorbij de tenen.
- ·Romp rechtop.
Hoe vaak
2-3× per week, 2-3 sets van 10 per been.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 106a en bouw rustig op.
106a
Verkorte lunge
Basiskleinere stap, zak maar half door.
106b
Volle lunge zonder gewicht
Op te bouwen106c
Lunge ter plaatse
Op te bouwenzonder stap, gewoon zakken en omhoog.
106d
Walking lunges
Gevorderdloop al lungend door de kamer.
106e
Lunge met dumbbells in elke hand
GevorderdBron: NSCA Essentials of Personal Training