MobiliteitHeupenHeup

Piriformis-bilrek over de middenlijn

Cross-body piriformis stretch

Een gerichte rek voor de piriformis, waarbij je de knie over het midden van je lichaam trekt. Pakt de bilspier net even anders dan de gewone bilrek.

Vandaag gedaan?

Bij welke klachten

Piriformisklachtenbilpijnuitstraling naar het beenstijve heupen

Zo doe je het

1
Ga op je rug liggen met gestrekte of licht gebogen benen.
2
Buig je rechterknie en pak hem met je rechterhand vast.
3
Trek je rechterknie rustig richting je borst.
4
Pak met je linkerhand het scheenbeen van je rechterbeen vast.
5
Trek de knie nu over de middenlijn naar je linkerschouder en trek het scheenbeen licht mee.
6
Voel de rek diep in je rechterbil, houd 30 seconden en wissel daarna.

Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 296a en bouw rustig op.

296a

Basis

Trek de knie eerst recht naar je borst, zonder over de middenlijn te gaan. Een veilige start.

296b

Op te bouwen

Trek de knie schuin over je lichaam naar de andere schouder voor een diepere rek in de bil.

296c

Gevorderd

Trek met je onderste hand het scheenbeen iets verder mee, zodat de piriformis nog wat meer oprekt.

Hoe vaak

Dagelijks, 30 seconden per kant, 2 tot 3 keer.

Let op

·Houd je onderrug en schouders ontspannen op de grond.
·Voel de rek in de bil, niet in de knie. Bij toenemende uitstraling of tintelingen: rustiger aan en laten beoordelen.