Bilrek op de rug (piriformis)
Dezelfde bilrek, maar liggend op je rug. Rustgevend en goed te doseren, ideaal voor wie liever niet voorover buigt.
Zo doe je het
- 1
Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- 2
Leg je rechterenkel net boven je linkerknie, zodat je een vier vormt.
- 3
Pak met beide handen je linkerbovenbeen vast, achter de knie.
- 4
Trek je linkerbeen rustig naar je borst toe.
- 5
Voel de rek diep in je rechterbil, houd 30 seconden.
- 6
Laat rustig los en wissel van been.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 295a en bouw rustig op.
Voet tegen de muur
BasisLeg de enkel over de knie en zet de onderste voet tegen een muur in plaats van te trekken. Heel rustig te doseren.
Been naar de borst trekken
Op te bouwenTrek het onderste been met je handen rustig naar je borst voor een diepere rek.
Met lichte druk op de knie
GevorderdGeef met je hand een lichte duw naar buiten op de bovenste knie terwijl je trekt.
Dagelijks, 30 seconden per kant, 2 tot 3 keer.
- ·Houd je hoofd en schouders ontspannen op de grond.
- ·De rek hoort in de bil te zitten. Bij scherpe pijn of tintelingen: stoppen.