Bilrek zittend (piriformis)
Een zachte rek voor de bilspieren en de piriformis terwijl je zit. Fijn bij een stijf of pijnlijk gevoel diep in de bil, vaak na lang zitten.
Zo doe je het
- 1
Ga rechtop op een stoel zitten, beide voeten plat op de grond.
- 2
Leg je rechterenkel op je linkerknie, zodat je been een vier vormt.
- 3
Laat je rechterknie rustig naar buiten en naar beneden zakken.
- 4
Houd je rug recht en buig vanuit je heupen langzaam voorover.
- 5
Buig tot je een rustige rek voelt diep in je rechterbil, houd 30 seconden.
- 6
Kom rustig terug en wissel van been.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 294a en bouw rustig op.
Rechtop blijven zitten
BasisLeg de enkel op de knie en duw de knie zachtjes naar beneden, zonder voorover te buigen. Een lichte start.
Voorover buigen vanuit de heupen
Op te bouwenBuig met een rechte rug vanuit je heupen voorover voor een diepere rek in de bil.
Op de grond, enkel over de knie
GevorderdZit op de grond met gebogen knieën, leg de enkel over de andere knie en leun rustig naar achteren op je handen.
Dagelijks, 30 seconden per kant, 2 tot 3 keer.
- ·Voel de rek in de bil, niet in de knie. Doe rustig aan als de knie gevoelig is.
- ·Bij uitstraling tot in de voet of tintelingen: minder ver gaan en laten beoordelen.