KrachtCoreCoreBuik
134
Plank
De koning van de core-oefeningen. Activeert de hele romp tegelijk.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Algemene corezwaktelage rugpijnvoorhouding
Zo doe je het
- 1
Op handen of onderarmen, voeten op heupbreedte.
- 2
Lichaam rechte lijn van hoofd tot hielen.
- 3
Buik aanspannen, billen knijpen.
- 4
Schouders boven ellebogen of polsen.
- 5
Houd 20-60 sec. Adem rustig door.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 134a en bouw rustig op.
134a
Knie-plank
Basisvanaf de knieën.
134b
Volle plank 20 sec
Op te bouwenVolle plank 20 sec.
134c
Volle plank 45-60 sec
Op te bouwenVolle plank 45-60 sec.
134d
Met been afwisselend optillen
GevorderdMet been afwisselend optillen.
134e
Met arm afwisselend optillen
GevorderdMet arm afwisselend optillen.
Hoe vaak
3-4× per week, 3 sets.
Let op
- ·Heupen niet zakken of omhoog.
- ·Geen pijn lage rug.
Bron: McGill big-3