MobiliteitBenenHeupKnieEnkel & voet
203
Voorkant-bovenbeen rek staand
Standing quadriceps stretch
Snelle rek voor de voorkant van het bovenbeen. Belangrijk voor wie veel zit of na het hardlopen.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Stijve quadricepsknieklachtenfietsershardlopers
Zo doe je het
- 1
Sta rechtop, houd je vast aan een muur of stoel.
- 2
Buig één knie en pak je voet achter je vast.
- 3
Trek hiel richting bil.
- 4
Knieën dicht bij elkaar, heup naar voren.
- 5
Houd 30 sec, wissel.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 203a en bouw rustig op.
203a
Hiel licht omhoog, niet helemaal tot bil
BasisHiel licht omhoog, niet helemaal tot bil.
203b
Hiel tot bil
Op te bouwenbasis-rek.
203c
Heup actief naar voren duwen voor diepere rek
Op te bouwenHeup actief naar voren duwen voor diepere rek.
203d
Met been op een bank achter je
Gevorderdknie op bank, hiel naar bil ('couch stretch').
203e
Couch stretch met romp rechtop
Gevorderdheel diep.
Hoe vaak
Dagelijks, 1-2× per kant.
Let op
- ·Niet je rug overstrekken, buik aanspannen.
Bron: ACSM