MobiliteitKnieënKnie
222
Voorkant-bovenbeen aanspannen
Quad sets
Reactivatie van de quadriceps na een blessure of operatie. Heel basaal, toch heel belangrijk.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Post-OK herstelknieklachtenatrofie quadriceps
Zo doe je het
- 1
Zit of lig met been gestrekt op de grond.
- 2
Plaats een opgerolde handdoek onder je knie.
- 3
Druk de achterkant van je knie omlaag tegen de handdoek.
- 4
Voel de voorkant van het bovenbeen aanspannen.
- 5
Houd 5 sec, ontspan, 10× herhalen.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 222a en bouw rustig op.
222a
Lichte aanspanning
Basislaag-volume.
222b
Vol bereik aanspannen, 5 sec vasthouden
Op te bouwenVol bereik aanspannen, 5 sec vasthouden.
222c
10 sec vasthouden per herhaling
Op te bouwen10 sec vasthouden per herhaling.
222d
Zonder handdoek
Gevorderdeerder been-strekken.
222e
Met enkel-gewicht (1 kg)
Gevorderdbeentje optillen.
Hoe vaak
Dagelijks, 3× per dag, 10 per been.
Let op
- ·Hiel komt 1-2 cm van de grond als het goed werkt.
Bron: KNGF richtlijn