MobiliteitLiezenHeup
215
Zijwaartse uitvalspas
Side lunge / Cossack squat
Combineert kracht en lies-mobiliteit. Heel functioneel.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Stijve liezenknie-instabiliteitsport-prestatie
Zo doe je het
- 1
Sta met benen wijd gespreid, voeten iets naar buiten.
- 2
Verplaats je gewicht naar één been, buig die knie.
- 3
Andere been blijft gestrekt, voel rek in de lies.
- 4
Romp licht voorover.
- 5
Verplaats je gewicht naar de andere kant en herhaal.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 215a en bouw rustig op.
215a
Half zakken
Basisniet helemaal door de knie buigen.
215b
Vol bereik
Op te bouwendiepe zakking op de gebogen knie.
215c
Met handen tegen elkaar voor borst (gebed-positie)
Op te bouwenMet handen tegen elkaar voor borst (gebed-positie).
215d
Met dumbbell of kettlebell voor de borst
GevorderdMet dumbbell of kettlebell voor de borst.
215e
Cossack squat
Gevorderdgebogen knie helemaal door, hiel blijft op grond.
Hoe vaak
2-3× per week, 8-10 per kant.
Let op
- ·Hiel van het gestrekte been blijft op de grond.
- ·Beweging vanuit de heup.
Bron: FRC mobility