KrachtBenenKnieHeup
113
Eenbenige tilbeweging
Single-leg deadlift
Combineert kracht en balans. Werkt op de hele achterkant van het lichaam plus de kleine stabilisatoren.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Valpreventieknie- en heupstabilisatiehardloopblessures
Zo doe je het
- 1
Sta op één been, lichte buiging in de knie.
- 2
Steek je armen naar voren of houd iets vast (boek, waterfles).
- 3
Kantel je romp naar voren terwijl het andere been naar achteren strekt.
- 4
Stop wanneer romp en achterste been evenwijdig zijn aan de grond.
- 5
Kom omhoog door je standheup naar voren te duwen.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 113a en bouw rustig op.
113a
Met hand aan een muur of stoel voor balans
BasisMet hand aan een muur of stoel voor balans.
113b
Zonder steun, lichte buiging
Op te bouwenZonder steun, lichte buiging.
113c
Volledige kanteling tot horizontaal
Op te bouwenVolledige kanteling tot horizontaal.
113d
Met dumbbell of waterfles in de tegenovergestelde hand
GevorderdMet dumbbell of waterfles in de tegenovergestelde hand.
113e
Met dumbbells in beide handen + ogen dicht
GevorderdMet dumbbells in beide handen + ogen dicht.
Hoe vaak
2× per week, 2 sets van 6-8 per been.
Let op
- ·Heupen blijven horizontaal, niet kantelen.
- ·Romp en been één rechte lijn.
Bron: FMS, Functional Movement Screen