KrachtBenenKnieHeup
112
Bulgaarse uitval (achter-voet op stoel)
Bulgarian split squat
Zware eenbenige squat-variant. Heel effectief voor kracht en balans samen.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Asymmetrische beenkrachtsport-prestatieknie-stabilisatie
Zo doe je het
- 1
Sta voor een bank of stevige stoel, één meter ervandaan.
- 2
Plaats één voet achter je op de bank (bovenkant van de voet op de bank).
- 3
Voorste voet plat op de grond.
- 4
Zak omlaag tot voorste dij evenwijdig aan de vloer.
- 5
Druk je af met de voorste voet en kom omhoog.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 112a en bouw rustig op.
112a
Verkleinde uitval
Basiszak maar 1/3 door.
112b
Halve uitval
Op te bouwenzak tot 60° knie-hoek.
112c
Volle uitval zonder gewicht
Op te bouwenVolle uitval zonder gewicht.
112d
Met dumbbells in elke hand
GevorderdMet dumbbells in elke hand.
112e
Met dumbbells + tempo 3 sec zakken, 1 sec omhoog
GevorderdMet dumbbells + tempo 3 sec zakken, 1 sec omhoog.
Hoe vaak
2× per week, 2-3 sets van 8 per been.
Let op
- ·Voorste knie boven de enkel, niet voorbij de tenen.
- ·Romp licht naar voren.
Bron: Speirs DE., JSCR (2016), Bulgarian split squat