ZwangerschapEerste trimesterHeupKnieCore

Kniebuiging met steun

Supported squat

Sterke benen en billen dragen de zwangerschap. Deze rustige kniebuiging met steun onderhoudt je kracht zonder risico, en is meteen een voorbereiding op de geboortehoudingen later.

Vandaag gedaan?

Bij welke klachten

Kracht behoudenrugpijn voorkomenconditie

Zo doe je het

1
Sta voor een stevige stoel of het aanrecht en houd het lichtjes vast.
2
Zet je voeten iets breder dan je heupen, tenen licht naar buiten.
3
Buig door je knieën en heupen alsof je gaat zitten, rug lang.
4
Zak zo diep als comfortabel voelt en kom rustig weer omhoog.
5
Herhaal 8 tot 12 keer.

Varianten

Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 1005a en bouw rustig op.

1005a

Naar een stoel

Basis

Ga zitten op de stoel en sta weer op, de veiligste versie.

1005b

Vrije kniebuiging met steun

Op te bouwen

Zak gecontroleerd zonder te zitten, met een hand aan het aanrecht.

1005c

Iets dieper, rustig tempo

Gevorderd

Zak wat dieper zolang bekken en knieën goed aanvoelen.

Hoe vaak

2 tot 3 keer per week, 2 series.

Let op

·Gebruik altijd steun zodra je balans verandert, je zwaartepunt verschuift per week.
·Bij bekkenpijn de beweging kleiner maken of pauzeren.
·Niet je adem vastzetten tijdens het omhoogkomen, blijf uitademen bij de inspanning.

Bron: ACOG, krachttraining tijdens zwangerschap