MobiliteitKnieënKnie
227
Trapje aftikken (knie-controle)
Step-down (knee control)
Test én oefening voor knie-controle. Veel mensen merken hier voor het eerst dat hun knie naar binnen valt.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Knieklachten bij traplopeninstabiliteithardloopblessures
Zo doe je het
- 1
Sta op één been op een laag trapje (10-15 cm).
- 2
Andere been hangt naast het trapje.
- 3
Zak langzaam, hiel van het hangende been tikt de grond aan.
- 4
Knie van het standbeen blijft boven de voet, niet naar binnen vallen.
- 5
Kom rustig omhoog.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 227a en bouw rustig op.
227a
Lage trede (5-10 cm)
BasisLage trede (5-10 cm).
227b
Middelhoge trede (15-20 cm)
Op te bouwenMiddelhoge trede (15-20 cm).
227c
Vol bereik op normale traptrede
Op te bouwenVol bereik op normale traptrede.
227d
Met handen op heupen
GevorderdMet handen op heupen.
227e
Met dumbbell in tegenovergestelde hand
GevorderdMet dumbbell in tegenovergestelde hand.
Hoe vaak
Dagelijks of 4× per week, 2 sets van 8-10 per been.
Let op
- ·Spiegel of video gebruiken, knie naar binnen vallen is vaak onzichtbaar voor jezelf.
Bron: JOSPT, Patellofemoral pain rehab