KrachtBenenKnieHeup
107
Op een trapje stappen
Step-up
Functioneel, de beweging die je elke dag doet bij een trap. Versterkt bovenbeen en bil.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Trapklachtenvalpreventieasymmetrische beenkracht
Zo doe je het
- 1
Sta voor een traptrede of stevige verhoging (20-40 cm).
- 2
Plaats één voet stevig op de trede.
- 3
Druk je af met die voet en breng het andere been omhoog.
- 4
Stap rustig terug omlaag, gecontroleerd, niet vallen.
- 5
Wissel van been of doe alles op één been.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 107a en bouw rustig op.
107a
Lage opstap (15-20 cm)
Basiseerste trede van een trap.
107b
Hogere opstap (30 cm)
Op te bouwenkrukje of trapje.
107c
Opstap met knie-heffing
Op te bouwenbovenbeen optrekken in de top.
107d
Met dumbbells of waterflessen in de handen
GevorderdMet dumbbells of waterflessen in de handen.
107e
Op één been zonder andere voet bij te zetten
GevorderdOp één been zonder andere voet bij te zetten.
Hoe vaak
2-3× per week, 2 sets van 10-12 per been.
Let op
- ·Druk je af met de voet op de trede, niet met de grondvoet, anders trek je met je rug.
Bron: Geriatric Physical Therapy literature