KrachtBenenKnieHeup
107
Op een trapje stappen
Step-up
Functioneel, de beweging die je elke dag doet bij een trap. Versterkt bovenbeen en bil.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Trapklachtenvalpreventieasymmetrische beenkracht
Zo doe je het
- 1
Sta voor een traptrede of stevige verhoging (20-40 cm).
- 2
Plaats één voet stevig op de trede.
- 3
Druk je af met die voet en breng het andere been omhoog.
- 4
Stap rustig terug omlaag, gecontroleerd, niet vallen.
- 5
Wissel van been of doe alles op één been.
Let op
- ·Druk je af met de voet op de trede, niet met de grondvoet, anders trek je met je rug.
Hoe vaak
2-3× per week, 2 sets van 10-12 per been.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 107a en bouw rustig op.
107a
Lage opstap (15-20 cm)
Basiseerste trede van een trap.
107b
Hogere opstap (30 cm)
Op te bouwenkrukje of trapje.
107c
Opstap met knie-heffing
Op te bouwenbovenbeen optrekken in de top.
107d
Met dumbbells of waterflessen in de handen
Gevorderd107e
Op één been zonder andere voet bij te zetten
GevorderdBron: Geriatric Physical Therapy literature