KrachtRugRug
125
Supermannetje
Superman
Activeert de rug-extensoren, de spieren die je rechtop houden. Sleutel bij voorovergebogen houding en lage rugpijn door zwakte.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Lage rugpijn (door zwakte)voorhoudingpost-zwangerschap
Zo doe je het
- 1
Lig op je buik, armen gestrekt boven je hoofd.
- 2
Voorhoofd op een handdoek, nek lang.
- 3
Til armen en benen tegelijk los van de grond.
- 4
Houd 2-5 sec.
- 5
Zak rustig terug, herhaal 10×.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 125a en bouw rustig op.
125a
Alleen armen tillen, benen blijven
BasisAlleen armen tillen, benen blijven.
125b
Alleen benen tillen, armen blijven
Op te bouwenAlleen benen tillen, armen blijven.
125c
Armen en benen samen, klein bereik
Op te bouwenArmen en benen samen, klein bereik.
125d
Armen en benen samen, hoger en 5 sec hold
GevorderdArmen en benen samen, hoger en 5 sec hold.
125e
Wisselende arm/been (zoals zwemmen)
GevorderdWisselende arm/been (zoals zwemmen).
Hoe vaak
3× per week, 2 sets van 10-15.
Let op
- ·Nek lang houden, niet omhoog kijken.
- ·Geen acute rugpijn.
Bron: McGill SM, Lumbar spine stability