KrachtBenenKnieHeup
108
Stoelhouding tegen de muur
Wall sit
Isometrische krachtoefening voor de bovenbenen. Zwaarder dan hij eruitziet, goed alternatief bij knieklachten.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Knieklachten (alternatief voor squats)uithoudingsvermogen quadriceps
Zo doe je het
- 1
Sta met je rug tegen een muur.
- 2
Loop met je voeten een halve meter naar voren.
- 3
Zak omlaag tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, alsof je zit.
- 4
Knieën boven enkels, 90° hoek.
- 5
Houd 20-60 sec vast, voel het in de voorkant van je dijen.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 108a en bouw rustig op.
108a
Halve wall sit
Basisniet helemaal tot 90°, hoger blijven.
108b
Volle wall sit 30 sec
Op te bouwenVolle wall sit 30 sec.
108c
Volle wall sit 60 sec
Op te bouwenVolle wall sit 60 sec.
108d
Wall sit op één been
Gevorderdstrek één been uit.
108e
Wall sit met ballon tussen de knieën
Gevorderdknijp om bekkenbodem te activeren.
Hoe vaak
Dagelijks mogelijk, 2-3 sets van 30-60 sec.
Let op
- ·Voet plat houden, rug plat tegen muur, knie nooit voorbij teen.
Bron: Cochrane, Knee osteoarthritis exercise review