KrachtSchoudersNek & schouder
121
Schouderbladen langs de muur
Scapular wall slide
Heel toegankelijke oefening voor mensen met schouder- en nekklachten door schermwerk. Activeert het patroon dat de hele dag mist.
Vandaag gedaan?
Bij welke klachten
Schermwerkvoorovergebogen schoudersnekpijnbovenrug-stijfheid
Zo doe je het
- 1
Sta met je rug, billen en hoofd tegen een muur.
- 2
Voeten 15 cm van de muur, knieën licht gebogen.
- 3
Armen tegen de muur, 90° gebogen, vorm een W.
- 4
Schuif je armen omhoog langs de muur, vorm een Y.
- 5
Schuif rustig terug.
Varianten
Van Basis (a) naar Gevorderd. Start bij 121a en bouw rustig op.
121a
Zonder muur
Basishanden op de heupen, knijp schouderbladen samen.
121b
Wall slide met handen aan de muur
Op te bouwenbeweging in klein bereik.
121c
Vol bereik
Op te bouwenvan W naar Y, armen blijven aan de muur.
121d
Met lichte weerstandsband tussen polsen
GevorderdMet lichte weerstandsband tussen polsen.
121e
Vasthouden 5 sec in elke positie
GevorderdVasthouden 5 sec in elke positie.
Hoe vaak
Dagelijks, perfecte oefening om bij koffie te doen. 2 sets van 10.
Let op
- ·Lage rug niet hol, billen tegen muur.
- ·Armen ECHT contact houden met muur (vaak lukt het eerste keer niet).
Bron: Cools AM., Scapular dyskinesis rehab